LAURA CABALLERO ESCÁMEZ

En mitad de estos tiempos extraños que nos toca vivir, el calendario sigue su curso. Hace semanas que tenemos menos horas de luz y en breve cambiaremos la hora. A veces no sabemos si ponernos manga corta o larga, si guardar definitivamente las sandalias y empezar a sacar el edredón. Los colores y los tejidos en nuestras prendas de vestir cambian y parece que nuestro estado de ánimo también. Es muy común escuchar en conversaciones cotidianas estos días que nos encontramos más cansados, tristes, apáticos, melancólicos…

Los cambios estacionales hacen que nuestro organismo tenga que readaptarse y pueden darse una serie de desajustes. Una de razones principales que explica estos desajustes es que la luz solar afecta a la manera en la que el cerebro fabrica la melatonina y la serotonina. Estos neurotransmisores ayudan a regular el ciclo de sueño-vigilia, la energía y nuestro estado de ánimo. Cuando hay menos luz solar, el cerebro fabrica más melatonina. Este aumento en la producción de melatonina puede hacer que una persona tenga más somnolencia y cansancio. Sin embargo, con la serotonina ocurre al contrario: la producción de serotonina aumenta cuando una persona está expuesta a la luz solar, así que con mayor probabilidad los niveles de serotonina son más bajos en invierno. Los niveles bajos de serotonina están asociados con estados de ánimo depresivos. En los casos más extremos se encuentra el denominado Trastorno Afectivo Estacional caracterizado por alteraciones del humor comunes en la depresión (tristeza, ansiedad, irritabilidad, anhedonia, astenia, dificultad para concentrarse…). Estos síntomas suceden habitualmente en invierno y suelen remitir en primavera. Sin embargo, para diagnosticar este trastorno es necesario que exista un patrón recurrente de depresiones invernales a lo largo del tiempo.

 Pautas para favorecer nuestra adaptación en los cambios estacionales.

  1. Toma el sol. El sol ayuda a combatir los efectos negativos que nos producen los cambios rápidos en el sistema hormonal.
  2. El magnesio nos ayuda a luchar contra el estrés. Será efectivo tomar alimentos ricos en magnesio en el regreso a la rutina como las pipas de girasol, las almendras, las espinacas, las nueces…
  3. Higiene del sueño. Desconecta de dispositivos móviles al menos tres horas antes de acostarte. Evita las bebidas excitantes como el café o el té, así como el consumo de tabaco. Evita tomar la siesta de forma prolongada (no más de 20-30 minutos). Toma algo ligero para cenar. Trata de irte a dormir a una hora prudente (preferiblemente siempre a la misma hora). También será positivo que realices ejercicio físico.
  4. Programa actividades que te resulten placenteras. Pasea durante horas de sol, queda con alguien, dedícate tiempo, cultiva una mentalidad positiva.
  5. Practica la aceptación. Los cambios estacionales son inevitables y no tenemos más remedio que adaptarnos. Transmítete mensajes de aceptación: toma conciencia de que la realidad es tal cual es. Trata de buscar aspectos positivos en la época de otoño-invierno. Es tiempo de reorganizarse, de emprender proyectos, puedes encontrar más momentos para ti y hacer lo que te gusta: leer, ver películas, realizar alguna manualidad…