LAURA CABALLERO ESCÁMEZ/PSICOLOGÍA

Un gran porcentaje de la población adulta española tiene problemas para conciliar o mantener el sueño. Además, está siendo uno de los problemas más frecuentes a lo largo de toda la pandemia. Necesitamos dormir para que nuestro organismo se recupere y también para regular nuestras emociones y afianzar el aprendizaje. A veces el ritmo de vida que llevamos nos impide dormir las siete u ocho horas diarias necesarias para poder restablecernos y eso evidentemente tiene repercusión en nuestra salud. Sentimos que no podemos desempeñar nuestras actividades cotidianas por el agotamiento y en casos más extremos puede dar lugar a problemas psicológicos más complejos como la ansiedad y la depresión, así que es importante tener algunas pautas en cuenta para mantener una buena higiene del sueño.

  1. Ten una rutina. Trata de irte a dormir y de despertarte siempre aproximadamente a la misma hora, incluso no lo varíes mucho durante el fin de semana o vacaciones, sobre todo si tienes problemas en este ámbito. Prepárate para dormir, no realices actividades que te activen mucho en las últimas horas del día como utilizar pantallas de dispositivos electrónicos o realizar ejercicio físico. Puedes poner la luz tenue en casa para facilitar el sueño, incluso realizar actividades relajantes como darte una ducha, leer, etc.
  2. Si tomas la siesta, preferiblemente que sea corta y si tienes problemas de sueño mejor no la tomes.

 

  1. Ten actividad durante el día. Si estás confinado o estás teletrabajando, intenta realizar rutinas como si tu día a día no hubiese cambiado. Vístete y organiza tu tiempo. Además, realizar algún tipo de actividad física también te vendrá bien para estar más cansado al final del día.

 

  1. Vigila las condiciones ambientales. Baja las persianas si entra mucho la luz del alumbrado público y si hay mucho ruido utiliza tapones. Procura que el colchón tenga una dureza adecuada y que haya una temperatura confortable.

 

  1. Si tienes problemas de sueño no te auto mediques, mejor acude a tu médico de atención primaria para hacérselo saber y que valore la posibilidad de prescribirte algún fármaco. Vigila también el consumo de tabaco, alcohol y excitantes que puedan dificultarte el sueño.
  2. Cuida tu alimentación. No cenes muy tarde y tampoco cenes mucho. Mejor una cena suave y si tus problemas de sueño tienen que ver con las veces que te despiertas para ir al baño, mejor bebe agua a lo largo del día y no lo hagas a última hora.

 

  1. Si no te puedes dormir, sal de la cama y realiza alguna actividad relajante (eso sí, no enciendas ningún dispositivo, ni la TV). Toma una infusión o un vaso de leche caliente. Lo fundamental es que en tus hábitos la cama sea un lugar reservado exclusivamente para dormir (y para tus relaciones sexuales). Si estás mucho tiempo sin dormir en la cama, no asociarás este lugar de la casa al descanso.

Si pese a tener en cuenta todas estas pautas tienes dificultades, consulta siempre con tu médico de atención primaria. Si hay alguna circunstancia en tu vida que se esté convirtiendo en un problema y es lo que te quita el sueño, siempre puedes pedir ayuda profesional.