LAURA CABALLERO ESCÁMEZ/PSICÓLOGA
Hace unas semanas hablábamos de la metáfora del autobús de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), en la cual aprendíamos a ver los pensamientos como pasajeros de un autobús que van y vienen. En esta metáfora, una de las cosas que se trabajan es el fenómeno de defusión cognitiva, del cual vamos a hablar hoy más en profundidad.
La defusión cognitiva es una técnica que tiene sus orígenes en la terapia cognitiva, para la cual los problemas psicológicos se deben a causas mentales, es decir, a los pensamientos. Se trata del proceso contrario a la fusión. Cuando nos creemos lo que aparece en nuestra mente, nos fusionamos con nuestro pensamiento. Esta es una de las prácticas centrales en ACT, cuyo objetivo es que veamos los pensamientos como lo que realmente son, pensamientos… no como realidades. Anteriormente algunas técnicas derivadas de la terapia cognitiva como la reestructuración cognitiva, se centraban en cambiar los pensamientos por otros más adaptativos. En este caso, la defusión cognitiva lo que trata es de cambiar la función que los pensamientos tienen en nosotros, algo así como quitarle ese peso que les damos mientras nos damos cuenta de cómo funciona la mente para no dejarnos arrastrar por ella. En realidad, no tratamos de “controlar”, sino de “aceptar”.
Podemos trabajar la defusión con otros ejercicios:
- Darle un nombre a la mente. Ponle un nombre a tu mente, incluso puedes darle un tono de humor, por ejemplo “SESERA”. Cuando te vengan pensamientos indeseados, date cuenta que es tu mente hablándote. Incluso puedes darle las gracias: “Gracias por tu opinión Sra. SESERA”.
- Ponerle nombre a las historias:todos tenemos conjuntos de pensamientos que nos repetimos una y otra vez. Se trata de ponerle nombre a cada uno de este conjunto de pensamientos como si fuesen historias. “La historia de la miedosa”, “La historia de la perfeccionista”. Cuando nos pillemos con estos pensamientos, podemos decirnos “ya está aquí la historia de la miedosa”.
- Rotular pensamientos: “Estoy teniendo el pensamiento de…” Se trata de cambiar un pensamiento literal como puede ser “soy un desastre” por “estoy teniendo el pensamiento de que soy un desastre”.
- Mándalo fuera: Imagina el pensamiento fuera de tu mente, estableciendo una distancia entre tú y él. Una vez que lo hemos visualizado en la distancia podemos atribuirle cualidades como forma, tamaño, peso…Eso nos ayudará a verlo como algo externo.
- Repetición: Imagina la palabra LLUVIA. Piensa en ella, ¿qué te sugiere? ¿Cómo es? ¿Qué conceptos relacionados te vienen a la mente? ¿Te gusta o te disgusta la LLUVIA? Ahora repite durante 30 segundos, lo más rápido que te sea posible, la palabra LLUVIA. ¿Qué ha pasado con todo lo que te transmitía la palabra? Al final los pensamientos son construcciones verbales que pueden recudirse a palabras, a conjuntos de letras que repetidas en muchas ocasiones pierden su significado.
- Sácalo a pasear: Escribe el pensamiento en un papel y guárdalo contigo en algún sitio como la cartera, el bolsillo, etc. Si lo llevas contigo el resto del día mientras sigues con tus tareas cotidianas, podrás darte cuenta de que igualmente, aunque lleves pensamientos indeseables encima, puedes continuar con tu vida.
